Anche se è una condizione non comune, alcuni atleti che svolgono un’attività fisica ad elevata intensità possono raggiungere uno stato di eccessiva idratazione quando vengono assunti troppi liquidi in un breve arco di tempo. Pertanto in alcuni casi estremi questo può causare una condizione nota come iponatriemia.
L’iponatriemia può insorgere quando la concentrazione di sodio nel sangue è < 135 mmol/L. Spesso è causata da una eccessiva assunzione di acqua libera.
In realtà nelle competizioni/allenamenti che hanno una durata > 90 minuti potrebbe essere opportuno assumere bevande che apportino sia calorie, per rifornire di carburante i muscoli, che elettroliti.
In particolare durante questo tipo di eventi come ad esempio maratone e ultra-maratone, l’aggiunta di elettroliti nella bevanda consente di evitare in queste condizioni lo sviluppo di iponatremia (assunzione eccessiva di acqua libera priva di elettroliti), che può manifestarsi attraverso segnali simili al colpo di calore, possibili convulsioni e scenari patologici tali da richiedere un rapido intervento medico.
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Vari studi evidenziano che Tè e caffè i quali contengono entrambi caffeina, non sono consigliati durante l’attività fisica in quanto la loro azione potenzialmente diuretica potrebbe favorire/aumentare la disidratazione.
La maggior parte dei fluidi che vengono persi durante attività sportiva avviene attraverso la sudorazione pertanto i professionisti consigliano di assumere acqua con aggiunta di elettroliti in modo da produrre una bevanda con una concentrazione di sale simile a quella del sudore (circa 3 g di sale in 1.000 mL di acqua).
Per migliorare la palatabilità eventualmente può essere utilizzato limone/arancio…
In condizione di normale sudorazione la perdita di potassio solitamente è trascurabile, al contrario in condizioni di estrema sudorazione viene consigliato di integrare l’eventuale perdita con appositi integratori o attraverso alimenti ricchi di potassio.
l’American College of Sports Medicine raccomanda:
– dieta bilanciata associata ad una quantità adeguata di fluidi durante le 24 ore che precedono l’evento sportivo, specialmente durante il periodo che comprende il pasto prima della competizione/allenamento, al fine di raggiungere un corretto stato di idratazione.
– assumere circa 500 ml di liquidi circa 2 ore pre competizione/allenamento al fine di favorire un’adeguata idratazione e l’eventuale eliminazione dei fluidi ingeriti in eccesso.
– assumere liquidi possibilmente all’inizio dell’attività fisica proseguendo ad intervalli regolari al fine di non creare deficit con la quantità di acqua persa attraverso la sudorazione.
– le bevande dovrebbero possibilmente essere più fresche rispetto alla temperatura ambientale (tra i 15-22°) e se necessario aromatizzarle per migliorarne il gusto. Possibilmente le bevande dovrebbero essere contenute in pratici recipienti al fine di consentire una rapida assunzione senza interrompere l’esercizio.
– in caso di competizioni/allenamenti che hanno una durata > 1 ora, è preferibile aggiungere nella bevanda una corretta quantità di carboidrati e/o elettroliti. Nel caso invece di competizioni che hanno una durata < 1 ora, non vi sono sostanziali differenze nella performance fisiologica o fisica tra l’assunzione di acqua libera o bevande contenente carboidrati o elettroliti.
– In caso di competizioni/allenamenti che hanno una durata > 1 ora, si suggerisce di assumere carboidrati ad una frequenza di 30-60 gr l’ora al fine di mantenere l’ossidazione degli stessi e ritardare il senso di fatica. Tale metodica può essere seguita senza coinvolgere eccessivamente la distribuzione dei fluidi intra ed extracellulari assumendo dai 600/1200 ml di soluzione contenente dal 4% all’8% di carboidrati per 100 ml. I carboidrati possono essere zuccheri (glucosio o saccarosio) o amidi (maltodestrine).
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La valutazione dello stato di idratazione con BIA-Dex®, il relativo monitoraggio dei fluidi Intra ed Extracellulari nonché l’educazione degli atleti ad una corretta assunzione di liquidi, possono essere utili nella prevenzione dell’iponatremia.
Misurare, monitorare, programmare – BIA-Dex® assiste il professionista durante le varie fasi.
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