le valutazioni della composizione corporea sono fondamentali al fine di monitorare livello di obesità, sovrappeso, stato nutrizionale e di salute.
La valutazione della massa cellulare BCM e dei Fluidi intracellulari ICW viene spesso utilizzata per stimare metabolismo, dispendio energetico ed individuare specifiche esigenze nutrizionali.
I professionisti del settore possono utilizzare i valori della composizione corporea per sviluppare interventi specifici programmi alimentari, creare ed ottimizzare i programmi di allenamento.
L’eventuale efficacia di ogni piano alimentare e/o di allenamento può essere analizzata, verificata e monitorata nel tempo osservando semplicemente determinati valori bioelettrici e compartimentali.
I metodi di laboratorio utilizzati per stimare composizione corporea come la pesata idrostatica (HW), la Dexa, etc sono poco pratici ed altamente costosi.
BIA-Dex® (analisi impedenza bioelettrica 50 Khz con misurazione diretta di R Resistenza e Xc Reattanza) è il dispositivo non invasivo che offre la possibilità a tutti gli operatori del settore di eseguire un’analisi della composizione corporea. Affidabilità, semplicità d’uso e convenienza.
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La dieta dello sportivo: cosa, come e quanto mangiare
Di Vivereinforma
Questo pezzo vuole dare delle indicazioni di base per l’alimentazione dello sportivo, cercando di essere quanto più puntuali possibile e senza aggiungere dettagli e fronzoli inutili. Ripeto che queste sono indicazioni di base, che devono essere personalizzate con l’aiuto di professionisti.
Dieta dello sportivo: Cosa, come e quanto mangiare
Procediamo per punti, su quello che dovete fare per “costruire” (se sapete come fare), o per lo meno conoscere come andrebbe costruito un programma per la dieta dello sportivo.
Le tabelle dei fabbisogni nutrizionali, o LARN danno indicazioni sottostimate, perché calcolate sulla media della popolazione, di cui è preso un campione medio, fatto di persone medie, con peso medio, statura media, livello di attività medio, introito alimentare medio; per questo possono essere fuorvianti nel momento in cui si considera uno sportivo pertanto è consigliabile non tenerle in considerazione.
Si dovrebbe poi partire da una quota proteica base, dalla quale, con piccoli aumenti e diminuzioni, cerchiamo di arrivare alla quota a noi utile e che non ci porti alla perdita di tessuto magro o all’ingrassamento. Quante proteine assumere per aumentare o mantenere la massa muscolare nello sport? Scegliete come base un apporto compreso tra gli 1,5 e 2.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso. In linea di massima, seguite questo schema:
Per 3 allenamenti settimanali utilizzate 1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso;
Per 4 allenamenti settimanali utilizzate 1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso;
Per 5 o più allenamenti settimanali utilizzate 2.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso.
Alimentazione sportiva: quali fonti proteiche?
Stabilite le quantità di proteine da assumere, devo necessariamente decidere da quali fonti proteiche assumere quella quantità considerando sempre che ci troviamo in un contesto sportivo, e definendo il nostro obiettivo (se si tratta di una dieta per lo sportivo per dimagrire o una di dieta per la palestra per la massa o per la ricomposizione corporea)
carne, pesce: da ridurre al minimo possibile affettati o alimenti conservati solo se proprio non si riesce a farne a meno (praticità/comodità/etc.);
uova: comode, pratiche, economiche, salutari; rendetele parte integrante della vostra dieta;
latticini e compagnia: non sono male, ma è meglio non abusarne (per fattori legati a conservanti/additivi/presunti antinutrienti), a meno che non li compriate di qualità molto elevata, come il grass feed);
fonti proteiche vegan: da utilizzare moderatamente, se siete onnivori; da utilizzare scegliendo oculatamente alimenti di qualità se siete vegan (e.g. il seitan fareste meglio a evitarlo come alimento da abitudine giornaliera);
legumi: solo come aiuto per arrivare a una certa quota proteica, in combinazione con alimenti come riso/cereali e simili;
whey protein o altre proteine in polvere(e.g. della soia, del pisello, del riso, miscele vegane): utili per questioni di praticità, non indispensabili, ma certamente molto utili a raggiungere la nostra quota proteica.
Anche per i carboidrati occorre stabilire una quota da assumere e magari cercare di introitarli con un determinato timing che per l’atleta natural o per scopi di ricomposizione corporea o bodyrecomposition è quello di concentrarli per la maggior parte dei carboidrati in una finestra dalle 3-5 alle 8-10 ore dopo l’allenamento, riducendoli nelle ore precedenti. Quindi rifarsi alla solita indicazione generalista “Proteine dopo, carboidrati prima” può essere troppo riduttivo.
Quanti carboidrati assumere ogni giorno in una dieta per lo sport? La base è compresa tra 5 grammi/kg di peso e 7 grammi per chilogrammo di peso corporeo (la base, generica, non specifica né personalizzata!). Come per le proteine, potete avvalervi di questo semplice schema:
Per 3 allenamenti settimanali utilizzate 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso;
Per 4 allenamenti settimanali utilizzate 6 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso;
Per 5 o più allenamenti settimanali utilizzate 7 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso.
Alimentazione sportiva: quali fonti di carboidrati?
Stabilita le quantità di carboidrati da assumere, come prima devo scegliere quali fonti glucidiche utilizzare in un contesto sportivo, di aumento o mantenimento della massa muscolare o di bodyrecomposition/ ricomposizione corporea. La dieta per la palestra prevederà fonti diverse da una deita per un ciclista, ad esempio.
Riso/Cereali in chicco/e simili: se l’integrale va bene per i sedentari con uno scarso livello di attività fisica, per chi fa sport è a volte meglio assumere carboidrati un po’ meno “grezzi”, per motivi legati alla quantità da assumere e ad eventuali problemi digestivi. Nelle ore seguenti l’allenamento è da valutare l’utilizzo di pane e simili perché possono dare problemi digestivi a causa della combinazione farina più lievito più cottura ad alte temperature;
legumi: forniscono una parte glucidica non indifferente, ma come per le proteine non sono da essere considerati come la fonte principale;
miele/frutta : 5-7 porzioni di frutta al giorno sono anche poche per chi fa sport, ma è abbastanza soggettivo e “gusto-dipendente”.
I grassi non devono essere abbassati, avendo sfatato in altri articoli falsi miti riguardo i grassi sarebbe ottimale non demonizzarli, soprattutto in uno sportivo. Quanti grassi assumere in un contesto di dieta per lo sport, per l’aumento o il mantenimento della massa muscolare e della salute? È opportuno non scendere sotto i 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, nella maggior parte dei casi. Anche per i grassi, potete seguire un semplice schema:
Per 3 allenamenti settimanali utilizzate 0.8-1.0 grammi di grassi per chilogrammo di peso;
Per 4 allenamenti settimanali utilizzate 1.0-1.2 grammi di grassi per chilogrammo di peso;
Per 5 o più allenamenti settimanali utilizzate 1.2-1.5 grammi di grassi per chilogrammo di peso.
Alimentazione sportiva: quali fonti di grassi?
Stabilite le quantità di grassi da assumere, ora poniamo un focus sulle fonti lipidiche da utilizzare:
Frutta secca/semi: usatene a manciate come spuntini o aggiunta a yogurt/frutta/insalate;
Olio extravergine di oliva: usatene in abbondanza per condire insalate/primi piatti/secondi piatti;
Uova: alimento eccellente sia dal punto di vista proteico che lipidico, rendetele parte integrante della vostra dieta;
Burro e grassi del cocco (olio e burro): altri alimento eccellenti, purché siano di qualità e non il “primo prezzo” del supermercato (mi riferisco soprattutto al burro: quello buono ha colore giallo, meglio ancora se quasi arancione). I grassi contenuti in questi alimenti sono un toccasana per la nostra salute mitocondriale, e quindi metabolica.
Conclusioni e raccomandazioni sull’alimentazione sportiva
Concludendo, è bene ricordare che queste sono basi generiche per stilare (per chi ha le conoscenze e le capacità necessarie per farlo) un’ipotetica tabella per la dieta dello sportivo, tenendo sempre presente che le necessità dei singoli variano e che devono essere previsti adattamenti del piano per obiettivi diversi come ad esempio una dieta per la palestra per il dimagrimento sarà differente dalla dieta di un calciatore in preparazione o da quella di un nuotatore.
Per chi segue approcci ciclici è da tenere in considerazione non l’apporto assoluto, a esempio di una ricarica di carboidrati, bensì l’apporto medio durante il ciclo.
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